A ja bym ożenił odważnik w ten sposób, że postawiłbym go w widocznym miejscu i za każdym razem jak przechodzisz obok to "w górę dziada, aż dziad zagada". Bez rozgrzewek, bez serii, planów itp. 2 - 10 rwań, kilka wyciśnięć, jakieś TGU - i koniec wraz z pierwszą kroplą potu na czole. Nawet kilka razy dziennie. A do tego 5x5, 10x10 albo cokolwiek. Po [...]
[...] taka fajna okrągła liczba. Dzisiaj czyli Czwartek 1.MC- 80/5,90/5,100/5,110/5 trzy minuty przerwy między seriami 2.Ugięcia na biceps chwyt szeroki 20/5,25/5,30/5,35/5 W czwartki i soboty będą lekkie 2-4 serii martwego ciągu i ugięć na bicek. A to znacie. https://youtu.be/RQRAt124AH0 Czyżby plagiat panie Maleńczuk https://youtu.be/z-2mO3KTVHg
[...] sztangi 1x6-8 Tak. Ale chyba można wykonac 2-3 serie rozgrzewkowe złożonego ćwiczenia a potem serie maksymalne. Po rozgrzewce przechodzisz do ćw. izolowane, które łaczysz w serii łączonej z ćw. złożonym. Mysle też, że 3 ćwiczenia na łapy po 1 serii to nie tak znowu przesadnie dużo. Zasady mówią o 2ćw. Noi przedramie też nie przeszkadza raczej... [...]
[...] O drążku własnie zapomniałem także go dodam. Wiesz co.. chcę sobie zrobić 2 razy w tygodniu bica i trica jako priorytet na jednej sesji czyli superserie, więc troche mniej serii dam 6-7 w danym dniu i w następnym też więc wyjdzie i tak czy siak 12-13 serii na tydzień na bica i trica. A na małe powinno się ćwiczyć od 9 do 12 seri tygodniowo więc [...]
Od 10 maja startuje z planem i mam 4 dni w tygodniu. Więc jak powinien wyglądać ten trening ramion 2x w tyg.? Heavy- czyli normalny trening z katowaniem się czyli 6 serii na bica i trica po 6-8 powtórzeń a drugi dzień ramion lżejszy ( tez po 6 serii) czyli większa ilość powtórzeń się na to składa tak ?
Masz pierwszego SOGa Możesz podzielić się wrażeniami z treningu? Jak długo ćwiczysz tym planem, ile serii robisz, czy robisz jakieś cardio po, czy ćwiczysz na maksa czy masz jakiś tam zapas siły w serii? I najważniejsze - jak efekty? Pozdrawiam
[...] na maszynach? - Maszyny są dość wiekowe i mają duży skok obciążeń np. co 5kg, 8kg,10kg. Wiem, że ma być progres w seriach, więc jeśli dobrze rozumuję to lepiej dołożyć w 3 serii za duże obciążenie i zrobić mniej powtórzeń - np. tylko 4 czy 5 ? Zgadza się? Dziś zrobię tabelkę z treningiem, to będzie bardziej przejrzyście. Zmieniony przez - [...]
[...] na ginekologu 9. Odwodziciele j.w. 10. Przysiady wykroczne ze sztangielkami naprzemienne. I przyznam trochę tu zawaliłam jeśli chodzi o stosowanie się do ilości powtórzeń i serii w poszczególnych tygodniach. (Wychodzi na to, że robiłam ciągle za dużo).Nie wiem czemu tak mi wyszło. Podsumowanie będzie w punktach: -Ciągle się uczę jak jeść, [...]
[...] interwałowe: przykład: seria: bieg 400m o maksymalnej intensywnosci, następnie marsz (ok. 1,5-2 min) - 5 powtórzeń Po każdej saerii 8 minut przerwy Zaleca sie wykonanie 3-4 serii 3. Kształtowanie mocy tlenowej - wymaga kształtowania tlenowego systemu energetycznego na poziomie VO2 max = 60-90 (170-180 tętno) - kształtują kilkudziesieciominutowe [...]
[...] 50% maxa 10 x 2 powtórzenia dwugłowe - dzień dobry lub MC na prostych nogach 2-3 serie/ 6-12 powtórzeń trening 2 - przysiad ciężko od 5-6 powtórzeń schodzę do 1, około 10 serii łydki - kilka serii, dużo powtórzeń (zazwyczaj) trening 3 - wykroki lub wysoki step ze sztangą 3 serie 5-10 powtórzeń I od nowa 1,2,3. Do tego MC ćwiczę, jak pisałem. [...]
o to chodzi. popelnialem duzo bledow. praktycznie cwicze tylko klate i bica na zmiane przez 6 dni w tygodniu. I tak gdy cwicze bicka to 8 serii na lamanej progresywnie( rozne pozycje)Zaczynam od 12 a koncze na 6 powtorzeniach- 50 kg na łamanym gryfie w pozycji wyprostowanej na koniec . Hantle 4 serie tez progresywnie po 10, 12 powtorzen. Podciagam [...]
[...] to rób klasyczny układ klata + bic lub tric itd.itd. Co ci będę pisał jak wiesz.Te zakwasy które masz moga byc spowodowane dwoma rzeczami.Po pierwsze za mało rozgrzewkowych serii, ja np. jak robię klatkę to robię rozgrzewkowych 4-6 serii a dopiero potem 9 mocnych czyli 3X3. Druga sprawa to to ,że za bardzo kombinujesz z ćwiczeniami z treningu na [...]
[...] to juz MAXY!! ....niestety tak jak nbywa czesto - 2 kolesi robilo klate,w miedzy czasie myslalem ze zdaze - przyszedł 3 i wiedzialem ze bedzie dupnie...... Koles rzeznik 6-7serii zawsze - na maxa - ciezar ok.180-200kg wiec ze swoimi 100kg wolalem mus ie nie wpie**alać. Pomyslem niech se robi poczekam - no i czekaaaaaaaaaaaaaaaaaałem.... [...]
Zj**AŁEM }:-( zapomniałem schować szamę do pracy do lodówki i rano waliła jak moje skarpety po siłowni -> w pracy zjadłem tylko 2 bułki kajzerki i "wietnamca" -> "wietnamiec" wywołał niemały ból brzucha :( Przynajmniej dowiedziałem się w praktyce, że słaba szama=mało mocy... Wtorek: Barki: PP / MP 30 40 55 65(x1) 67,5 -po 5 powt + regres MP [...]
Davidoo nie zgodzę się z Tobą. Staram się oddychać prawidłowo. Wypuszczać powietrze, przez cały ruch wypychania/ciągnięcia, ale jeżeli na siłowni jest duszno, brak klimy i +15 osób, to przy 3 serii w MC (70kg) prawie zemdlałem.
Davidoo nie zgodzę się z Tobą. Staram się oddychać prawidłowo. Wypuszczać powietrze, przez cały ruch wypychania/ciągnięcia, ale jeżeli na siłowni jest duszno, brak klimy i +15 osób, to przy 3 serii w MC (70kg) prawie zemdlałem. bo Ty jesteś za długi, zanim tlen doleci do mózgu to się dusisz %-)
[...] posiłek i dzień zamknąłem na 3500 kcal i na tym się skończyło. {:-( Dzisiaj trening: WL: 52x10 58x10 64x10 71x10 78x6 85x2 MC: 65x10 85x10 97x10 104x5 chwyt w ostatniej serii utrudniały mi odciski Przysiad: 52x20x2 4km dojazd rowerem + 200 skakanek + 15m sprint x 10 + 200 skakanek + stabilizacja i rozciąganie. Waga cały czas bez zmian. W [...]
[...] tułowia 2x10-12 PIĄTEK Przysiady ze sztangą* 15/12/10/8 Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x10-12 LUB Prostowanie nóg w siedzeniu ( maszyna ) 3x10-12 Uginanie nóg w leżeniu 3x10-12 Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4x20 Miejscami za dużo serii, ćw. izolowanych/podstawowych (paru trzeba było się pozbyć). Jak na Twój staż w zupełności wystarczy.
[...] - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5%, 80% Obciążenie dla trzech powtórzeń z trzeciego dnia staje się obciążeniem dla pięciu powtórzeń w pierwszy dzień i dla czterech pierwszych serii w trzeci - potem znowu dodajemy obciązenie, i tak w kółko. Do tego jeszcze asysty po właściwym treningu - w moim przydadku łydki i brzuch w pierwszy i trzeci dzień [...]
Być silnym i na takiego wyglądać.
